04 Pro 3 tipy, jak udržet svá záda zdravá a bez bolesti
Bolesti zad jsou dnes jedním z nejčastějších problémů, se kterými se setkáváme. Sedavý životní styl, nedostatek pohybu a nesprávné držení těla často vedou k nepříjemnému napětí a bolestem zad. Naštěstí existují jednoduché kroky, které můžete zařadit do svého každodenního života, abyste svým zádům ulevili a předcházeli větším problémům.
1. Seďte správně a podepřete si bedra
Mnoho lidí tráví většinu dne v sedě, což často vede k přetěžování bederní páteře a svalů. Špatné sezení, například shrbení zad nebo naklánění hlavy dopředu, zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky a může způsobit bolesti zad nebo dokonce vážnější potíže.
Jak správně sedět
• Seďte vzpřímeně, s bedry opřenými o opěradlo židle.
• Vaše chodidla by měla být celou plochou na zemi, kolena v pravém úhlu.
• Pokud máte tendenci sklouzávat dolů, použijte bederní opěrku nebo malý polštářek.
• Monitor počítače by měl být ve výšce očí, abyste nepředkláněli hlavu.
2. Protahujte se každou hodinu
Prodloužené sezení způsobuje ztuhlost svalů a omezuje průtok krve. Pravidelné protažení vám pomůže uvolnit napětí a aktivovat svaly. Nemusíte se uchylovat k náročnému cvičení – stačí pár minut pohybu.
Jednoduché protažení
• Postavte se vedle svého stolu a natáhněte se rukama nad hlavu, jako byste chtěli dosáhnout na strop.
• Pomalu se nakloňte do stran, abyste protáhli boční svaly.
• Udělejte několik předklonů, při kterých se vaše ruce uvolněně spustí k zemi.
• Kruhy rameny vpřed a vzad uvolní napětí v oblasti krku a horních zad.
Pokud sedíte dlouho, ideální je každou hodinu se alespoň na 5 minut zvednout, projít se a protáhnout.
3. Hýbejte se pravidelně – každý krok se počítá
Pohyb je klíčem ke zdravým zádům. Pravidelná aktivita posiluje svaly, podporuje pružnost páteře a zlepšuje krevní oběh. Nemusíte hned navštěvovat posilovnu – i obyčejná procházka dokáže zázraky.
Tipy pro více pohybu během dne:
• Vystupte o zastávku dříve a projděte se domů nebo do práce.
• Používejte schody místo výtahu.
• Zařaďte krátké cvičení, například 10 minut jógy nebo dechových cviků na posílení hlubokého stabilizačního systému (core).
Pamatujte, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný – i malá změna ve vašem denním režimu může výrazně přispět ke zdraví vašich zad.
Prevence je klíčem
Nepodceňujte signály svého těla. Pokud pociťujete dlouhodobé bolesti zad nebo omezení pohyblivosti, neváhejte se obrátit na fyzioterapeuta. Ten vám pomůže s diagnostikou problému a doporučí cviky nebo techniky, které vašim zádům uleví.
Začněte už dnes s těmito jednoduchými tipy a udělejte první krok ke zdravým zádům bez bolesti!
Potřebujete poradit? Objednejte se na fyzioterapii a získejte individuální přístup ke svému zdraví.