19 Pro 6 cviků, které Vám pomůžou při bolesti zad
Proč nás bolí záda?
Každý z nás bolest zad už jistě zažil a shodneme se na tom, že to není nic příjemného. Ze zkušeností s klienty víme, že ne každý má čas pravidelně docházet na cvičení či fyzio a tak jsme sepsali pár cviků, které můžete provést v teple domova. Potřebujete jen chvilku času, ideálně podložku na cvičení a zádům jednoduše pomůžeme. To za tu úlevu rozhodně stojí, co myslíte?
Nejčastějšími příčinami je náročný trénink se zátěží, který nebyl proveden úplně technicky správně, špatné sezení například dlouhou cestou, přetížení pohybového aparátu v práci.. Také má samozřejmě velký vliv stres a v neposlední řadě nadváha, která představuje nadměrnou zátěž pro celý pohybový aparát.
Příčin je opravdu spousta, ovšem tou nejčastější je špatné držení těla. Největším nešvarem je předklánění hlavy, kulacení zad a svěšení ramen dopředu, přitom stačí tak málo, dávat si pozor na správně držení těla a alespoň 3x v týdnu se věnovat pár cvikům, které vám ve stručnosti sepíšeme.
Uvedené protahovací cviky jsou ideální pro ranní protažení, aktivní pauzu v průběhu pracovního dne nebo strečink před či po tréninku. Také vám pomohou uvolnit celé tělo po fyzicky i psychicky náročném dni. Vytvořte si tak novou protahovací rutinu. Vaše tělo vám za to poděkuje.
1. zvedání pánve
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla a dlaně jsou na zemi a společně s horní částí zad tvoří pevnou oporu. S výdechem aktivujte střed těla a hýždě. Pomalu zvedejte pánev a záda směrem vzhůru. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. Dávejte si pozor na prohýbání v zádech a rychlé pohyby s malým rozsahem.
2. boční úklon
Sedněte si na zem do tzv. tureckého sedu. Záda jsou rovné a ruce volně podél těla. Předloktí levé ruky položte vedle těla na podložku. S výdechem natáhněte pravou paži přes hlavu a přitom se celým trupem lehce ukloňte ve stejném směru do boku. Měli byste cítit protažení v pravé polovině zad. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.
3. přitažení kolena k hrudníku
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a s výdechem přitáhněte koleno jedné nohy směrem k hrudníku. Záda zůstávají po celou dobu cviku na podložce. V této poloze volně dýchejte a pár sekund vydržte. Měli byste cítit protažení ve spodní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.
4. twist v sedě
Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebou. Pokrčte pravou nohu a přeložte ji přes levou, která zůstává natažená. Levý loket položte nad pravé koleno a lehce se do něj zapřete. Celým trupem se zároveň otočte na pravou stranu. Pravou ruku nechte za tělem a použijte ji jako opěrný bod. V této poloze chvíli setrvejte a volně dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice, vyměňte nohy a proveďte cvik na druhou stranu.
5. zvedání protilehlých končetin na čtyřech
Přejděte do kleku na všech čtyřech, zpevněte střed těla a s nádechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži). Poté s výdechem zvednuté končetiny pokrčte a přitáhněte je po hrudník k sobě. Snažte se loktem dotknout kolena. Poté cvik několikrát zopakujte. Totéž proveďte na druhou stranu. Opět dávejte pozor na pevný střed těla a neprohýbejte se.
6. zvedání hrudníku v leže na břiše
Lehněte si na břicho a nohy nechte natažené. Ruce pokrčte v loktech, s nádechem zvedněte hlavu, ramena a horní část hrudníku z podložky. S výdechem se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte. Dbejte na to, abyste zvedali celý trup a nezakláněli hlavu.
