13 Pro 4 účinné cviky na karpální tunely
Co dělat, když máte syndrom karpálního tunelu a co na něj pomáhá?
Syndrom karpálního tunelu se řadí mezi úžinové syndromy, to znamená, že nerv, který probíhá v oblasti zápěstí je utlačen. To pak způsobuje nepříjemné příznaky, jako je například brnění či mravenčení 1.-4. prstu a bolestivost v oblasti zápěstí. Tyto příznaky jsou zpočátku nejhorší v noci a ráno a lidé se v důsledku bolesti často v noci budí.
Nejčastěji je syndrom karpálního tunelu způsoben chybným pohybovým stereotypem. Může se jednat například o chybný pohyb při práci na počítači či s myší. Často se bolestivost v oblasti zápěstí vyskytuje také u manuálně pracujících lidí. Na druhé straně je také možné, že příčinou vzniku tohoto syndromu byla jednorázová intenzivní aktivita, kterou běžně neděláte.
A co s tím? Jak si pomoci? Určitě byste měli jako preventivní opatření snížit zátěž dané končetiny a stažené a zkrácené svaly protáhnout a poté samozřejmě posílit.
S tím Vám pomůžou následující cviky:
1. cvik s činkou
V první řadě je potřeba svaly předloktí protáhnout. K tomu nám poslouží činkou o hmotnosti 0,5 kg až 1 kg.
Sedněte si na židli. Loket a předloktí si opřete o tak vysoký stůl, aby vás výška stolu nenutila zvedat rameno k uchu.
Zápěstí by mělo přesahovat přes okraj stolu, abyste s ním mohli pohybovat. Namiřte dlaň ke stropu, nechte činku, aby svou vahou ohnula vaše zápěstí přes okraj stolu. Následně opět nechte činku, aby svou vahou ohnula zápěstí přes okraj stolu.
Takto opakujte pohyb cca 10x.
2. cvik s masážním válcem
Na předloktí jsou 3 svalové skupiny: jedna na dlaňové straně předloktí, druhá na straně hřbetu ruky předloktí a třetí na palcové straně. Ruku položte na masážní válec v oblasti zápěstí. Zatlačte mírně na válec a rolujte po něm celé předloktí až do oblasti lokte. Tímto způsobem pokračujte a postupně vystřídejte všechny tři svalové skupiny. Je velmi důležité soustředit se na to, kdy na válec zatlačit a kdy se jen svést po válci zpět do původní pozice. Obecně platí, že se na válec tlačí vždy, když se válec roluje směrem k srdci.
3. cvik s posilovací gumou
Uvažte posilovací gumu např. o kliku u dveří, nohu od stolu či židli. Stoupněte si čelem k místu, ke kterému jste gumu ukotvili a zahákněte ji o hřbet bolavé ruky. Stoupněte si na šířku pánve, srovnejte páteř a představte si, že chcete temenem hlavy nadzvednout strop. Dlaně obou horních končetin směřují dopředu. Uveďte aktivně bolestivou končetinu do ohnutí proti odporu Sanctbandu a držte po dobu několika sekund. Opět pohyb opakujete zhruba 10x.
4. cvik s overballem
Klekněte si na kolena na zem a sedněte si na paty. Overball si položte vedle sebe a položte na něj bolavou horní končetinu prsty směrem dopředu. Overball nesmí být nafouknutý úplně, aby vás nenutil zvedat rameno k uchu. Na druhou stranu není správně ani když je overball příliš malý a vy se k němu musíte sklánět. Z této výchozí pozice pomalu kutálejte balon směrem dopředu a dozadu, šikmo či do stran. Důležité je všechny pohyby provádět pomalu a do krajních rozsahů.
Další možností je otočit ruku ve výchozí pozici hřbetem na overball a znovu pomalu projet všechny směry.