04 Bře Doplňky stravy – co má smysl a co je jen marketing?
Doplňky stravy jsou dnes obrovským byznysem a mnoho lidí, kteří cvičí, si pokládá otázku: Co opravdu funguje? Jaké doplňky ti mohou pomoct dosáhnout lepších výsledků a kdy jsou to jen vyhozené peníze? Dnes si to rozebereme „vědecky“ a bez zbytečných mýtů.
1. Proč (a kdy) užívat doplňky stravy?
• Zdravá strava je základ: Většina živin by měla pocházet z kvalitní a vyvážené stravy.
Doplňky stravy mohou být užitečné, pokud:
• Máš zvýšené nároky na živiny kvůli intenzivnímu tréninku.
• Nemáš dostatek času nebo možností na přípravu pestrých jídel.
• Chceš podpořit specifické cíle, jako je růst svalů, regenerace nebo výkon.
2. Doplňky stravy které mají vědecky potvrzené účinky
1. Proteinové prášky (syrovátka, rostlinné proteiny):
• Proč fungují: Pomáhají tělu dodat dostatek bílkovin, klíčových pro růst svalů a regeneraci.
• Jak je užívat: 20–30 g proteinu po tréninku nebo kdykoliv během dne, pokud máš nedostatek bílkovin ve stravě.
• Vědecký fakt: Studie potvrzují, že suplementace syrovátkovým proteinem podporuje růst svalové hmoty a zlepšuje regeneraci.
2. Kreatin monohydrát:
• Proč funguje: Zvyšuje zásoby energie (ATP) ve svalech, což zlepšuje sílu, výkon a svalový růst.
• Jak je užívat: 3–5 g denně, ideálně po tréninku nebo s jídlem (bez nutnosti “nasycovací fáze”).
• Vědecký fakt: Kreatin je jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků s opakovaně potvrzenou účinností.
3. Omega-3 mastné kyseliny:
• Proč fungují: Podporují regeneraci, snižují záněty a přispívají k lepšímu zdraví kloubů.
• Jak je užívat: 1–3 g omega-3 (EPA/DHA) denně, ideálně s jídlem.
• Vědecký fakt: Studie ukazují, že omega-3 pomáhají sportovcům zlepšit regeneraci a snižovat svalovou bolest po intenzivním tréninku.
4. Beta-alanin:
• Proč funguje: Zvyšuje svalovou vytrvalost a odolnost proti únavě tím, že zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech.
• Jak je užívat: 3–6 g denně, s jídlem. U některých lidí může způsobit brnění na kůži (parestézie).
• Vědecký fakt: Studie potvrzují, že beta-alanin je obzvlášť účinný pro vysoce intenzivní intervalové tréninky.
5. Kofein:
• Proč funguje: Zlepšuje soustředění, výkon a vytrvalost díky stimulaci centrálního nervového systému.
• Jak je užívat: 100–300 mg cca 30 minut před tréninkem.
• Vědecký fakt: Kofein může zvýšit výkon až o 11 % při vytrvalostních i silových aktivitách.
3. Mýty a zbytečné doplňky
1. BCAA (větvené aminokyseliny):
• Mýtus: „BCAA pomáhají růstu svalů.“
• Realita: Pokud přijímáš dostatek bílkovin ve stravě nebo pomocí proteinového prášku, BCAA nejsou nutné. Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, včetně těch větvených.
2. Detoxikační doplňky:
• Mýtus: „Očistí tělo od toxinů a zlepší regeneraci.“
• Realita: Tělo má vlastní detoxikační mechanismy (játra a ledviny). Detox čaje nebo nápoje nejsou vědecky podložené.
3. CLA (konjugovaná kyselina linolová):
• Mýtus: „Pomáhá spalovat tuk.“
• Realita: Studie ukazují jen minimální nebo žádný efekt CLA na úbytek tuku. Peníze se lépe investují do kvalitní stravy nebo tréninku.
4. Fakta, které je potřeba zmínit a nezapomínat
• Doplňky stravy jsou „doplňky“, ne náhrada pestré a vyvážené stravy.
• Ne každý doplněk funguje pro každého – genetika, strava a cíle hrají obrovskou roli.
• Vyhni se produktům s nepřehledným složením nebo přehnanými sliby.
Ne všechny doplňky stravy jsou nutné – ale ty správné ti mohou usnadnit cestu k tvým cílům. Sázej na ověřené produkty, poslouchej své tělo a pamatuj, že základ je vždy ve zdravé stravě a pravidelném tréninku.